Acidos grasos omega 3 y omega 6

¿ Cuáles son los ácidos grasos omega 3 y cuáles los omega 6 ? ¿ Por qué se les llama ácidos grasos esenciales ? ¿ Cuál es el ratio óptimo ?

 

Una explicación sencilla sobre la importancia de aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 en detrimento de los omega 6. Alimentos que son fuentes naturales de omega-3 y omega-6. Principales tipos de ácidos grasos esenciales omega-3 y sus funciones en el organismo. Antagonismo omega-3 y omega-6.

 

Muchas personas toman suplementos de ácidos grasos omega 3 y también aceite de onagra

¿ Qué son los ácidos grasos esenciales ?

 

Siempre que a un nutriente como puede ser un ácido graso o un aminoácido le acompaña el adjetivo esencial es para indicar que esa molécula no puede ser sintetizada por nuestro organismo. Los nutrientes esenciales varían de una especia a otra, así por ejemplo en humanos la vitamina C es una enzima esencial mientras que para las ardillas no lo es.

 

 

Diferencia entre omega 3 y omega 6.

 

Ambos tipos de ácidos grasos consisten en una cadena de átomos de carbono terminada en un grupo ácido -COOH y con una serie de dobles enlaces. Al contener enlaces dobles, estamos ante grasas que a temperatura ambiente son líquidas, es decir, aceites ( a diferencia de las mantecas y del sebo ).

 

En algunos casos, como el del ácido linoléico, la diferencia entre el omega 3 y el omega 6 sólo se aprecia al representar la molécula de manera tridimensional. Pero moléculas con estructuras tridimensionales distintas presentan acciones bien diferenciadas en el organismo. ( véase ESTEREISOMEROS ).

 

Al final, con lo que nos hemos de quedar es con que ambos tipos de ácidos grasos deben ser ingeridos con la dieta ( o bien mediante suplementos ) y que pese a ser muy parecidos desde el punto de vista químico, en el organismo actúan de manera completamente diferenciadas.

 

Además los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son antagonistas, es decir, compiten entre sí y los efectos de unos se ven anulados por los otros ( y a la inversa ).

 

El ratio óptimo entre omega 3 y omega 6.

 

En la dieta moderna, en especial la occidental, se consume entre 10 y 30 veces más omega 6 que omega 3. La relación o ratio recomendado para una persona sana es de 5:1, es decir, 5 veces más omega 6 que omega 3, y en diversas enfermedades o a la hora de prevenir algunos tipos de cáncer como el de colon se recomiendan ratios menores.

 

Ahora bien, no todos los ácidos grasos esenciales omega 3 son iguales entre sí tampoco, y lo mismo se puede decir de los omega 6.

 

 

¿ Dónde se encuentran de manera natural estos ácidos grasos esenciales ?

 

Pues los omega6 podréis adivinar que en muchos alimentos. En general, tienen una elevada proporción en comparación con los ácidos grasos omega 3 el carnes, huevos, cereales y muchas semillas.

En cambio el pescado azul es rico en omega3, en especial el salmón.

 

El salmón es fuente natural de ácidos grasos omega 3

También presentan un ratio que ayuda a compensar el exceso de omega6 alimentos como las nueces y las semillas de cáñamo, las semillas de lino y las de chia, si bien no todas pueden ser consumidas por todo el mundo.

 

 

¿ Por qué son buenos los ácidos omega 3 o por qué son tan malos los omega 6 ?

 

Recordemos que no se trata de una cuestión de buenos contra malos sino de un problema de desequilibrio. Una dieta en la que no se consumieran ácidos grasos omega 6, si es que fuera posible, también sería insalubre.

 

El caso es que los ácidos grasos omega 6 en general, y en particular el ácido araquidónico, intervienen en procesos inflamatorios y también en la coagulación de la sangre. El principal ácido graso omega 6, el isómero gamma-linoleíco, puede ser usado por nuestro organismo para genrerar el ácido araquidónico por lo que hay que tener cuidado con el exceso de omega 6 en general.

 

Los ácidos grasos omega 6, consumidos en exceso, presentan una acción proinflamatoria y favorecen la agregación plaquetaria, con lo que empeoran las enfermedades que cursen con inflamación, en especial aquellas en las que intervienen unas moléculas llamadas prostaglandinas, y también se relacionan con una mayor incidencia de accidentes cardiovasculares. A su vez, algunas tumoraciones malignas ( cáncer ) son más frecuentes en personas que o bien consumen demasiados omega 6 o, sencillamente, ya sufren de por sí de enfermedades inflamatorias.

 

 

La solución a este aumento de riesgos de padecer algunas enfermedades o de empeoramiento cuando ya se sufre es bien sencilla: aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3, mejor dicho, buscar un mejor ratio, para que las moléculas de los omega 3 compitan con los receptores de las omega 6 y sea como si hubiese menos omega 6 disponible.

 

 

El aceite de onagra, rico en omega 6.

 

El aceite de onagra es rico en omega 6

Flores de onagra.

Hago un breve inciso para comentar que el aceite de onagra, así como el aceite de borraja, es rico en ácidos grasos omega 6, luego proinflamatorio. No es la mejor opción para intentar controlar los dolores menstruales pues lo que beneficia por un lado lo perjudica por otro. A largo plazo se obtienen resultados similares y mucho más seguros con una dieta rica en omega 3.

 

 

Tipos de ácidos grasos esenciales omega 3: EPA y DHA.

 

Omega 3 DHA y sus beneficios para la salud.

 

El ácido graso docohexaenoico o DHA es, junto con el EPA, el ácido graso esencial omega 3 más interesante desde el punto de vista de la prevención de algunas enfermedades y también por sus funciones en el organismo.

 

El DHA interviene en varios procesos regenerativos así como en el desarrollo de las neuronas en los fetos. Es por ello que a algunas mujeres embarazadas el médico les recomienda un suplemento de DHA ( en concreto de este omega 3 ), en caso de una dieta no adecuada.

 

Algunos problemas visuales e incluso úlceras en el aparato digestivo pueden mejorar a ver ralentizado su avance con una dieta rica en DHA, pero eso siempre lo indicará un médico en caso de ser necesario. Se discute si el DHA puede ralentizar o no el avance del Alzehimer, una enfermedad que trae de cabeza a médicos y biólogos porque cuando se cree tener claros quiénes son los precursores de la misma aparecen nuevas variables en el problema.

 

Beneficios del ácido graso EPA para la salud.

 

El EPA es el ácido graso poliinsaturado eicosapentanoico.

 

Los beneficios para la salud de una dieta con importante presencia de EPA afectan en especial a la salud cardiovascular y también a las enfermedades de tipo inflamatarorio. El EPA ayuda a reducir el riesgo de infarto de miocardio y arteriosesclerosis al controlar los niveles de triglicéridos en sangre. De nuevo, esta acción se consigue porque se une a un importante sustrato que interviene en la síntesis de los triglicéridos, dejándolo ocupado, es decir, anulado temporalmente. Por otro lado el EPA aumenta los niveles de colesterol HDL ( colesterol bueno ) y éste a su vez contrarrestra los peligros del colesterol malo o LDL.

 

 

 

EPA y DHA comparten propiedades saludables.

 

Pese a estar más relacionado el DHA con las funciones cerebrales, parece ser que una dieta pobre en EPA también se deja sentir en casos de depresión nerviosa.

 

Y a la inversa, aunque el EPA está más relacionado con la salud del aparato circulatorio, el DHA también posee una acción beneficiosa en el control de los niveles óptimos de colesterol y triglicéridos y con ello, a largo plazo, en el mantenimiento de la flexibilidad de ellos vasos sanguíneos, pese a no tener un efecto antiagregante plaquetario.

 

 

En alguna ocasión he comentado que el casa consumimos suplementos de omega 3 por recomendación médica, y tanto la dosis como el tipo es diferente según hablemos de mi madre o de mi. Mi madre necesita dosis muy elevadas de DHA, y por ello tiene que recurrir a suplementos, mientras en mi caso el aporte de EPA lo podría suplir consumiendo pescado azul tres veces a la semana ( a cualquier persona no alérgica le recomiendan consumirlo al menos dos veces por semana ). Como muchas veces no es así, por diversos motivos, cuando eso sucede tomo un suplemento con EPA y DHA a dosis, vamos a decir, para todos los públicos. Mi madre necesita dosis masivas.

 

El riesgo de ingesta excesiva de ácidos grasos omega 3 consumidos mediante la alimentación es casi nulo, no me imagina a alguien viviendo sólo con pescado azul, por ejemplo. Pero cuando se toman suplementos esa posibilidad existe, por ello es necesario consultar siempre a un médico, no sólo sobre la conveniencia de un aporte extra sino acerca de la posología.

 

Por ejemplo, dosis elevadas de EPA pueden interferir con tratamientos anticoagulantes, aumentando su efecto.

 

 

Mi experiencia personal:

 

Un sujeto no sirve para hacer un estudio, pero como esto es un blog imagino que haya a quien le interese saber si yo noto algo o no con una dieta que intenta tener una proporción adecuada de ácidos omega 3 y omega 6.

 

Sí, lo noto a nivel inflamatorio, y también, esto ya no sé si tiene mucha relación o no, con el tema de la atopía. No es que por comer un día o una semana alimentos ricos en omega 6 y no tomar el suplemento de aceite de pescado me pase nada, pero si bajo la guardia un mes, sí hay cierta diferencia. Y desde que he notado la relación EN MI CASO con la dermatitis atópica, antes de empezar el otoño y la primavera, cuando los brotes son más intensos, procuro ser muy cuidadosa con la ingesta de ácidos grasos omega 3 y bajar en lo posible la de los omega 6 ( que están en casi todo ).

 

En veterinaria, algunos mamíferos experimentan mejoría en casos de DA ( dermatitis atópica ) al incrementar el aparte de ácidos grasos omega 3 en su dieta. En el caso de los ratones, también con los omega 6.

 

 

Uso tópico.

 

Ahora que sale el tema recurrente de la dermatitis atópica, es habitual en emulsiones para el cuidado entre brotes de este tipo de piel el que se añadan tanto ácidos grasos esenciales omega 3 como omega 6, incluso los no esenciales omega 9. Si bien no hay evidencias contundentes de que los omega 6 por vía tópica alivien la atopía en humanos, tampoco se ha desmentido. Es más bien un reclamo publicitario el que asegura su eficacia, pero a quien le vaya bien un producto cosmético con omega 6 no debe temer a estar perjudicándose por usarlo.

 

Si deseas ampliar información sobre los ácidos grasos omega 3 puedes consultar las siguientes fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 ( resumen de una publicación especializada sobre el ratio w-3 : w-6 óptimo para diferentes dolencias ).

https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41062006000500012 ( Acidos grasos omega-3 y atopía, si no funciona probad con el http ).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26882378 ( resumen de otra publicación médica, donde se plantea la conveniencia del uso de omega 3 en el control de la dermatitis atópica y se señala la ausencia de eficacia de los ácidos grasos omega 6 ).

 

Besitos de mapache potihólico.
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